Dieta ketogenikoa edo, besterik gabe, keto dieta, karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Duela gutxi, ospea azkar irabazten ari da.
Dieta ketogenikoak osasunerako onura izugarriak ematen dituela frogatu da, pisu galera barne. Horrela, jende askok jateko modu hori jarraitzen du pisua galtzeko helburuak lortzeko.
Ikerketek dieta ketogenikoak gorputzeko gantz gehiegi kentzen lagun dezakeela erakusten duten arren, ez da epe luzerako azterketarik egin haren eraginkortasunari eusteko.
Artikulu honek keto dietak pisua galtzeko duen eraginkortasuna aztertzen du.
Pisu galera sustatzen al du?
Dieta ketogeniko tradizionala jarraitzen baduzu, karbohidratoen kontsumoa eguneroko kaloria-kontsumo osoaren % 5-10 baino gutxiagora mugatzen da.
Honek gorputza ketosia iristen laguntzen du, egoera horretan karbohidratoen ordez koipea erabiltzera pasatzen da energia iturri nagusi gisa. Ketonak gibelean sortzen dira.
Karbohidrato falta normalean gantz-ingesta handituz konpentsatzen da kalorien %80 ingururaino, hau da, 155-200 gramo 2000 kaloriako dieta batentzat.
Proteina-kontsumoa baxua da - normalean kalorien % 20 inguru, hau da, 100 gramo 2000 kaloriako dieta baterako.
Epe luzeko azterketak inoiz egin ez badira ere, dieta ketogenikoak eragindako pisu galeraren hainbat mekanismo ezagutzen dira.
Gose sentimenduak murriztea
Dieta ketogenikoari lotutako pisua galtzeko mekanismo nagusietako bat gosea murrizteko duen gaitasuna izango da.
Keto dieta jarraitzeak grelina-maila gutxitzea eragiten du, hau da, gose sentimendua areagotzen duen giza gorputzeko hormona nagusietako bat.
Grelinaren ekoizpena murrizteak eta gosearen sentsazioa murrizteak pertsona batek kaloria gutxiago kontsumitzea ekar dezake egunean zehar, eta horrek pisu galera eragingo du, zalantzarik gabe.
Keto dieta batean dauden 20 obesitateko talde bati egindako ikerketa batek jateko modu honen eta janariaren eta alkoholaren irrika gutxitzearen arteko lotura baieztatu zuen.
Keto dieta gose maila murrizteko tresna eraginkorra izan daiteke. Hala ere, bere segurtasuna epe luzera kontuan hartu behar da.
Pisua galtzeko laguntza
Keto dieta batean pisua galtzeko beste mekanismo posible bat ura galtzea da, karbohidratoen kontsumoaren murrizketa neurgarriak eragiten duena.
Hau da, giza gorputzean metatutako karbohidratoek ura atxikitzen dutelako.
Karbohidratoen kontsumoa murrizten denean, esate baterako, keto dietaren hasierako fasean, gordetako karbohidratoak askatzen dira atxikitako likidoarekin batera eta horrek pisua galtzea dakar.
Kaloria oreka
Dieta ketogenikoak nahi ez diren kilo horiek kentzen lagun dezakeen ala ez ulertzeko, garrantzitsua da pisua galtzea normalean nola lortzen den kontuan hartzea.
Pisua galtzeko, gorputzak erre baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Beste era batera esanda, kaloria defizita da gehiegizko pisua galtzeko baldintza nagusia.
17 obeso edo gehiegizko pisua duten gizonei egindako ikerketa batek aurkitu zuen keto-dietak erretako kalorien igoera apala eragin zuela. Hala ere, horrek ez zuen gorputzeko gantz-galera handitzea ekarri oinarrizko dieta tradizionalaren emaitzekin alderatuta.
Emaitza hauek erakusten dute dieta ketogenikoa ez dela beti pisua galtzeko dieta tradizionala baino handiagoa, kontsumitutako kaloria kopuru bera kontuan hartuta.
Beraz, keto dietaren pisua galtzearen eragina kaloria gutxiago jatearen ondorioa izango da, eguneroko dietan gantz asko eta karbohidrato gutxiko dietarekin lotutako gosea moteltzearen ondorioz.
Ondorioa: Keto dietak kilo gehigarriak galtzen laguntzen du, efektu hori lortzeko mekanismo zehatzak argi ez dauden arren. Ikerketek erakusten dute keto dietak eragindako pisua galtzea kaloria faltagatik, gose maila murrizteagatik eta uraren pisua galtzeagatik.
Keto Osagarriak
Keto dietaren ospea handitu zenetik, keto dietetarako diseinatutako osagarri asko egon dira merkatuan, eta horietako batzuk pisua galtzen lagun dezakete.
Keto osagarri onenen zerrenda beren ezaugarrien deskribapenarekin:
- MCT olioa (MCT olioa). Kate ertaineko triglizerido olio honek dieta ketogenikoa duten pertsonei dietan gantz gehiago gehitzen eta ketosian mantentzen laguntzen die. Olio hau gantz tradizionalak baino azkarrago xurgatzen da, baina digestio-sisteman eragina izan dezake albo-ondorioak.
- Zetona exogenoak (zetona exogenoak). Osagarria gorputzean modu naturalean ekoitzitako zetona endogenoak osatzen dituzten ketonen kanpoko iturri bat da. Odolean zetonen maila handitzen laguntzen dute, eta, horrela, zetosi egoeraren lorpena azkartzen dute.
- Keto proteina hautsak (Keto proteina hautsak). Proteina-hauts hauek karbohidrato-edukia murriztua dute.
- Keto elektrolitoak (Keto elektrolitoak). Elektrolitoen falta ohikoa da keto dietaren hasierako fasean. Gorputzeko likido-edukiaren murrizketak eragiten du. Keto elektrolitoek sodioa, potasioa eta magnesioa bezalako elektrolito arrunten gabeziak saihesten lagun dezakete.
- Entzima digestiboak (Entzima digestiboak). Keto dietan zehar gantz-elikagaien kontsumo handia dela eta, pertsona batzuek digestio-arazoak izan ditzakete. Entzima digestiboen osagarriek, lipasa bereziki, gantzak hausten laguntzen dute.
Azpimarratzekoa da osagarri ketogenikoek pisu galeran duten eraginei buruzko ikerketa mugatua dela.
Saguetan egindako ikerketa batek ketona exogenoen bideragarritasuna aztertu zuen pisua galtzeko osagarri gisa. Ondorioz, zenbait zetona exogenok eta MCT olioak pisu galera sustatzen dutela aurkitu da, gosea murriztuz eta kaloria gutxiago kontsumitzen jarraituz.
Hala ere, aldarrikapen hauek onartzen dituzten giza ikerketak falta dira.
Keto-osagarriak aukerakoak diren arren, dieta keto-egileei dieta murriztaile samar horretara ezin hobeto igarotzen lagun diezaiekete eta dietara moldagarritasuna areagotzen dute.
Hala ere, komeni da osagarri hauen erabilera kontuan hartzea ikerketa mugatua dela eta, epe luzera haien segurtasunari buruzko ondorioak onartzen ez dituenak.
Ondorioa: MCT olioak eta zetona exogenoek ketosia azkarrago iristen lagun zaitzakete eta ketoa joatearekin lotutako albo-ondorio asko ekiditen. Hala ere, gosea ere murrizten duten arren, ez da gomendagarria pisua galtzeko osagarri gisa erabiltzea.
Pisu galera eragin dezaketen beste faktore batzuk
Pisua galtzeko keto dieta jarraitzeko emaitzarik onenak lortzeko, honako faktore kopurua kontuan hartu behar duzu.
Kontsumitutako karbohidrato kopuru zehatza
Jaten dituzun eguneroko karbohidratoen kopuru zehatza jarraitzeak dieta ketogeniko batera aldatzea errazten du.
Horrek zetosia nahiko azkar lortzen lagunduko dizu eta "keto gripe" deritzonarekin lotutako hainbat sintoma saihesten lagunduko du, hau da, keto dieta bat abiaraztearekin lotutako buruko mina eta nahasmena barne.
Karbohidrato asko jaten badituzu, ez zara ketosira iritsiko eta dietak izan ditzakeen onurak, pisu galera barne, murriztuko dira.
Egunero 50 gramo karbohidrato baino gutxiago kontsumitzea nahikoa da edozein pertsonarengan ketosia eragiteko.
Nahikoa lo egiten al duzu
Loa edozein dietatan askotan ahaztu gabeko alderdi bat da. Ikerketek erakusten dute lo gabeziak eta etengabeko estresak pisu galera emaitzetan eragin negatiboa izan dezaketela. Hau keto dietari ere aplikatzen zaio.
Ikerketek erakusten dute lo gabeziak negatiboki eragin dezakeela gosearen hormonetan, hala nola grelina eta leptina. Horrek, aldi berean, gosea handitzea ekar dezake, keto dietaren gosea murrizteko efektuei aurre eginez.
Egunean gutxienez 7 ordu atseden hartu eta lo egiten duzula ziurtatzeak dieta ketogeniko batek ekartzen dituen emaitza positiboak onartzen lagun dezake.
Bizimodu aktiboa daramazu
Keto dietak bere kabuz pisua galtzea ekar dezakeen arren, ariketa-programa egokiarekin parekatzeak eragina areagotu dezake.
Dietara egokitzen den bitartean, gorputzak koipea erabil dezake ariketarako energia-iturri nagusi gisa. Ikerketek erakusten dute gantz kopuru handiena erresistentzia ariketan erretzen dela.
Garrantzitsua da keto dietara ondo egokitu behar duzula ariketa intentsitate moderatua hasi aurretik. Horrek nahi ez diren bigarren mailako efektuak saihestuko ditu.
Ondorioa: Keto dietarekin pisua galtzeko orduan, kontuan hartu beharreko faktore gehigarri batzuk daude, hala nola, karbohidratoen kontsumo zehatza, lo ereduak eta ariketa fisikoa.
Keto dietari atxikimendu dietetiko zorrotza
Keto dietaren desabantaila nagusietako bat ezarritako dieta zorrozki jarraitu beharra da denbora luzez.
Elikadura zorrotz hau nahiko murriztailea dela kontuan hartuta, pertsona batzuei zaila egiten zaie horri eustea.
Hau bereziki arazotsua da oporretarako afaltzen edo familiarekin eta lagunekin biltzen ari zarenean eta pisu galera emaitzak murrizten dituen beste dieta batera aldatzera behartuta zaudenean.
Gainera, ez ahaztu epe luzerako dieta ketoaren osasun-ondorioei buruzko ikerketa falta.
Zalantzarik gabe, faktore hauek kontuan hartu beharko dituzu keto dieta hasi aurretik.
Ondorioa: Baliteke keto dieta epe luzera jarraitzeko zailtasunak izatea bere izaera murriztaileagatik. Kanpoan jateak eta beste egoera batzuek irmotasun eta prestaketa bereziak eska ditzakete.
Emaitza
Keto dieta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Osasunerako hainbat onura ematen dituela aurkitu da, pisua galtzea barne.
Elikadura modu honekin zuzenean lotuta dauden pisua galtzeko mekanismo zehatzak oraindik aztertzen badira ere, egiaztatu da pisua galtzea kaloria faltak, gosea moteltzeak eta ur galtzeak eragiten duela.
Keto osagarriek gosea murrizten dute eta ketosia denbora laburrean lortzen lagunduko dizu. Hala ere, ez da gomendagarria pisua galtzeko erabiltzea.
Keto dietak pisua galtzeko dituen onurak lasaigarriak diruditen arren, garrantzitsua da bere albo-ondorio potentzialak, alde txarrak eta epe luzerako ikerketa falta kontuan hartzea.